Bodyweight Exercises Training

bwe-training.com

über bwe-training.com

Die folgenden Seiten sollen einen Einblick in das Training mit dem eigenen Körper bieten. Es werden verschiedene Trainingspläne vorgestellt und die dazugehörigen Übungen beschrieben. Vorab erhält der Trainierende unter Grundlagen Basiswissen zum Thema Training. Unter Equipment ist das nötige Trainingsequipment aufgeführt, wenn nicht bereits vorhanden.

Woran scheitern andere Bodyweight-Trainingspläne?

Oft wird versucht, die erforderliche Intensität durch viele Wiederholungen zu erzielen. Es werden Liegestütze im Ausdauer-Bereich durchgeführt anstatt auf die bewährten Wiederholungsbereiche (z.B. 8-12 für Hypertrophie) zu setzen.
Natürlich müssen die Übungen so angepasst werden, dass keine weiteren sauberen Wiederholungen mehr geschafft werden. Dies wird durch Zusatzgewichte oder durch eine Abwandlung der Ausführung realisiert.

Bodyweight-Übungen

Die Übungen von BWE-Training orientieren sich an klassischen Grundübungen für den Muskelaufbau.
Für den Oberkörper sind dies Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Die ersten beiden Übungen sind bereits Eigengewichtübungen. Die anderen drei Übungen müssen also angepasst werden. Für Bankdrücken werden Liegestütze ausgeführt, für Schulterdrücken kommen Handstand-Pushups zum Einsatz und Rudern wird ebenso mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Außerdem werden die hintere Schulter und der Trapezmuskel durch eine Variante des aufrechten Ruderns trainiert: Inverted bzw. Upside-Down Rows. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln werden bei jeder Übung als Stabilisatoren passiv mitbelastet.

Bodyweight-Trainingspläne

Auch bei den Trainingsplänen dient das klassische Training im Fitnessstudio als Vorbild. Je nach verfügbarer Zeit, Zielen und Trainingserfahrung können (alternierende) Ganzkörperpläne oder Split-Pläne ausgeführt werden. Wenn die Übungen erst einmal verinnerlicht sind, kann jeder Trainingsplan, welcher auf Grundübungen basiert, mit Eigengewichtübungen ausgeführt werden.

Bodyweight-Vorteile

Einer der größten Vorteile ist die kostengünstige Einrichtung des eigenen Home-Gyms. Anfänger benötigen nichts weiter als eine Klimmzugstange, Dip-Barren, Liegestütz-Griffe und mit der Zeit eine Gewichtsweste. Alternativ können auch alle Übungen an Gymnastikringen ausgeführt werden, was besonders für fortgeschrittene Athleten empfohlen wird, da hierdurch zusätzliche Reize gesetzt werden können. Durch das eigene Fitness-Studio Zuhause entfallen natürlich Fahrtwege, wodurch die Trainingszeit jeden Tag auf 30-40 Minuten begrenzt werden kann.
Ein weiterer Vorteil ist der gesunde, funktionale Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Verletzungen können weitestgehend vermieden werden.

Bodyweight-Schwachstellen

Eine Schwachstelle des Eigengewichttrainings stellen die Beine dar. Für diese gibt es viele gute Übungen, reine Masse kann jedoch besser mit schweren Gewichten aufgebaut werden. Trotzdem sollte man Übungen wie Pistols eine Chance geben. Auch kurze Sprints (zu Fuß oder mit dem Rad) eignen sich für starke Beine.

Die Meinung einiger Fitness-Experten

Ring-Training bietet einen Hypertrophie-Reiz, welcher durch kein anderes Training erreicht werden kann.
– Christian Thibaudeau (Coach für Krafttraining, Personal Trainer)

Einer der effektivsten Wege, das Meiste aus dem Training herauszuholen, ist es, das Programm mit explosiven Eigengewichtübungen zu absolvieren.
– Dr. John Berardi (Autor, Ernährungsberater)

Klassisches Training durch Ringe zu ersetzen ist nicht nur möglich, sondern ideal. Auch ohne zusätzliche Gewichte können Stärke und Masse aufgebaut werden.
– Chad Waterbury (Autor, Neurophysiologe)



Diskutiere im Forum oder hinterlasse einen Kommentar:

comments powered by Disqus
Alle Bilder und Texte © 2014 BWE-Training.com | BodyWeightExercises.net | Starting-Strength.com | CarbBackLoading.de | WKM-Plan.de | G-Flux.de | Everkinetic.com | Impressum & Datenschutz