Bodyweight Exercises Training

Fit ohne Geräte

von Holger D. am 20.08.2014 in Sonstiges

Das einfachste Fitnesskonzept aller Zeiten

Ich habe mir von einem Freund das Buch Fit ohne Geräte ausgeliehen und möchte euch diesen kurzen Erfahrungsbericht nicht vorenthalten. Vorab der etwas reißerische Klappentext:
Seit Jahren bereitet Mark Lauren Elitesoldaten physisch auf ihren Einsatz vor. Dabei hat er ein extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur das eigene Körpergewicht als Wiederstand nutzt. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden.
Diese Fitnessformel ist auch für den modernen Arbeitsmenschen ideal, denn sie lässt sich in jeden Lebensplan integrieren. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – das Training kann überall stattfinden und erfordert weder Vorbereitungszeit noch Ausrüstung. Mit den 125 Übungen in diesem Buch trainiert jeder auf seinem eigenen Level, ob Anfänger oder Profi. Dazu gibt es Motivations- und Ernährungstipps vom Experten.
Vergessen Sie Fitnessstudio, Hanteln und neumodisches Equipment, denn das weltbeste Trainingsgerät haben Sie immer dabei: Ihren eigenen Körper.

Inhalt

Der Inhalt des Buches umfasst grob drei Teile: Die Grundlagen (S. 7-50), die Übungen (S. 51-168) und das Trainingsprogramm (S. 169-193).

Der erste Teil geht etwas über das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht hinaus: Es wird Grundlagenwissen zu den Themen Krafttraining, Cardio und Ernährung vermittelt. Außerdem werden verbreitete Mythen über das Krafttraining angesprochen und wichtige Punkte wie Motivation, Intensität und Trainingsmethoden behandelt. Dieser Teil des Buches gefällt mir ausgesprochen gut. Es sind kurz und knapp die wichtigsten Punkte, die jeder Trainierende verinnerlicht haben sollte.

Der zweite Teil umfasst die 125 Übungen, das Herzstück des Buches. Die Übungen sind sinnvoll unterteilt in Drücken (Push), Ziehen (Pull), Core und Beine/Gesäß. Zu jeder Übung gibt es eine kurze Beschreibung sowie Bilder zur Ausführung. Außerdem werden oft leichtere und schwerere Varianten aufgeführt. Mit diesem Teil des Buches habe ich so meine Probleme. Abgesehen von der fälschlichen Aussage, der Autor habe viele der 125 Übungen selbst entwickelt oder neu variiert kommt es mir vor, als hätte er einfach alle vorhanden Übungen verwendet, ohne diese abzuwägen. Der Eindruck, dem Autor sei die Quantität wichtiger als die Qualität, verstärkt sich von Seite zu Seite. Die Unausgeglichenheit der Übungen macht sich so z.B. im direkten Vergleich der Druck- mit den Zugübungen bemerkbar. Sind es noch 39 Übungen bzw. Varianten im Push-Bereich, finden sich für den gegensätzlichen und von daher im ausgewogenen Maß zu trainierenden Pull-Bereich nur noch 9 Übungen. Wobei ich die Übung Greifer nur ungern mit aufführe, da es sich hierbei lediglich um das Öffnen und Schließen der Hände handelt. Die Zug-Übungen legen auch ein zweites großes Problem des Buches offen. Laut Klappentext werden weder Hilfsmittel noch Ausrüstung für die Übungen benötigt. Überträgt man dies auf die Pull-Übungen bleiben exakt zwei Übungen übrig; der bereits erwähnte Greifer und der isometrische Curl, bei dem man mit dem einen Arm den anderen herunter drückt. Folgende Muskeln werden demnach bei Pull nicht trainiert: Alle mit Ausnahme der Armmuskulatur. Solange man also keine Türen, Handtücher, Regale, Rucksäcke oder Bücher zur Hand hat, wird einem das Schicksal des ewig buckligen Glöckners zu Teil, da die im Verhältnis zum Rücken übertrainierten Brustmuskeln den Körper nach vorne ziehen. Wenn man akzeptiert, dass bestimmte Muskeln, wie der Latissmus, nur schwer ohne Geräte trainiert werden können, bietet das Buch viele interessante Übungen. Wer ausschließlich Zuhause trainieren möchte sollte allerdings ein paar Euro für die Grundausstattung an Geräten in die Hand nehmen um sich nicht jeden Tag an Türen hochziehen zu müssen.

Der dritte Teil des Buches beinhaltet das Trainingsprogramm, welches an vier bis fünf Tagen die Woche für 20-30 Minuten trainiert werden soll. Es handelt sich anfangs um eine Art 4er-Split mit zwei alternierenden Oberkörpertagen (Push/Pull), einem Beintag und einen Tag für die Körpermitte. Ab der dritten Woche wechselt das System zu Push/Beine/Pull/Core. Ab Woche 7 kommt ein zusätzlicher Tag für ein Zirkel-Intervall hinzu. Absolviert man das Basisprogramm und ist krafttechnisch auf einem bestimmten Niveau (z.B. 10 Liegestütze mit jeweils zwei Sekunden Haltezeit), kann die nächste von insgesamt drei Stufen angegangen werden. Das Programm ist absolut in Ordnung. Sowohl Volumen als auch Frequenz und Auswahl der Übungen scheinen solide.

Fazit

Anfangs vermittelt das Buch ein gutes Grundlagenwissen. Der Übungsteil ist leider zu sehr darauf fixiert keine Geräte zu verwenden. Zumindest keine, die für den Zweck der körperlichen Fitness entwickelt wurden. Stattdessen werden Haushaltsgegenstände zweckentfremdet. Dabei stellt sich zum Einen die Frage des Komforts, wenn man sich z.B. an einer aufgestellten Tür hochziehen möchte. Andererseits glaube ich mich nicht regelmäßig an einer Tür hochziehen zu können ohne diese auf Dauer zu beschädigen. Klimmzugstangen für die Wandmontage bekommt man bei Amazon ab EUR 9,95. Das Trainingsprogramm ist hingegen wieder tadellos.

Ich kann das Buch Fit ohne Geräte demnach nur bedingt empfehlen.

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