Bodyweight Exercises Training

Grundlagen

Progression

Um einen athletischen Körper aufzubauen ist es wichtig, die Übungen progressiv zu gestalten. Ziel ist die Steigerung des Gewichtes oder der Wiederholungen in jeder Trainingseinheit. Das Schema sieht dabei so aus, dass ein Gewicht für alle Arbeitssätze verwendet wird und erst erhöht wird, wenn die gewünschte Wiederholungszahl in allen Sätzen erreicht wurde.

Wiederholungen

Es gibt 3 unterschiedliche Wiederholungsbereiche. Ist das primäre Ziel der Aufbau von Stärke, werden maximal 5 Wiederholungen ausgeübt. Bei mehr als 5 sauberen Wiederholungen ist das Gewicht zu erhöhen. Dieser Wiederholungsbereich eignet sich um eine Grundstärke aufzubauen.
Der Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse. Das Ergebnis ist ein massiver Körper, optisch wie auch funktional.
Höhere Wiederholungsbereiche erhöhen die Ausdauer, sind aber weder für Masse noch für Kraft geeignet.

Satzpausen

Die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen werden oft überbewertet. Fakt ist, dass wenn ein Gewicht in kürzerer Zeit bewegt wird der Trainingseffekt höher ist. Da eine korrekte Übungsausführung oberstes Ziel des Trainings ist sind angemessene Pausen einzuhalten. Als grobe Richtlinie können Satzpausen von 45-90 Sekunden und Übungspausen von 3-5 Minuten angepeilt werden.

Bewegungsgeschwindigkeit

Die Übungen sollten weder explosiv noch zu langsam ausgeführt werden. Ziel ist eine ruhige und kontrollierte Bewegung. Eine Ausnahme bildet die Situation in der keine zusätzlichen Gewichte zur Verfügung stehen. Hier kann eine sehr langsame und konzentrierte Ausführung die Übung soweit erschweren, dass der richtige Wiederholungsbereich getroffen wird.

Atmung

Grundsätzlich sollte in der positiven Phase der Übung ausgeatmet und in der negativen eingeatmet werden. Bei Übungen die eine stabile Körpermitte erfordern kann die Luft für die Dauer der Belastung angehalten werden.

Ernährung

Neben dem Training ist die Ernährung der wichtigste Faktor. Das Thema wurde und wird immer wieder behandelt, einige Athleten sehen die Ernährung noch wichtiger als das Training an. Die wichtigsten Punkte:

Regeneration

Das letzte der drei Standbeine des Muskelaufbaus ist die Regeneration. Da während des Trainings nur die Wachstumsreize gesetzt werden, das Muskelwachstum aber in der Erholungsphase stattfindet, ist die Regeneration nicht zu vernachlässigen. Jeder Muskel sollte mindestens 48 Stunden nach dem Training geschont werden. Zu einer guten Regeneration gehört außerdem ausreichend Schlaf, wenig Alkohol und wenig Stress.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind für den Aufbau eines muskulösen Körpers nicht notwendig. Die benötigten Nährstoffe können durch natürliche Ernährung erreicht werden.

Cardio

Cardio stellt an trainingsfreien Tagen kein Problem dar.

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