Bodyweight Exercises Training

Push Ups

Schwierigkeit: niedrig
Beteiligte Muskeln: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Hilfsmuskeln: Bauch
Equipment: Handstandgriffe

Beschreibung

Bei Push Ups (Liegestützen) wird der Körper durch Strecken der Arme vom Boden gedrückt. Die Übung ist vergleichbar mit Bankdrücken.

Ausführung

Die Hände werden etwas weiter als schulterbreit positioniert. Dabei zeigen die Finger nach vorne und die Daumen nach Innen, die Füße ruhen auf den Zehenspitzen. Der Körper steht während der Übung durch Anspannen der Bauchmuskulatur unter permanenter Spannung. Der Kopf bildet mit der Wirbelsäule eine Linie, die Augen sind auf den Boden gerichtet. Beim Herablassen des Körpers berührt die Nasenspitze leicht den Boden. Die positive Phase (Hochdrücken) wie auch die negative (Herablassen) werden langsam und kontrolliert ausgeführt.

Varianten

Leichter

Fällt die Standard-Ausführung zu schwer (weniger als 6 technisch korrekte Wiederholungen möglich), kann diese variiert werden. Zu empfehlen ist die Variante mit erhöhten Händen, da hierbei eine Progression durch Absenken der Erhöhung von Übung zu Übung möglich ist.

Schwerer

Wenn mehr als 10 saubere Wiederholungen erreicht werden, wird die Übung erschwert. Dabei bietet sich vor allem die Gewichtsweste an, die eine langsame Steigung des Gewichts ermöglicht. Steht keine Gewichtsweste oder ähnliche Form von Zusatzgewicht zur Verfügung können einige Varianten Abhilfe schaffen.

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