Bodyweight Exercises Training

Frequently Asked Questions

Grundlagen

Ich möchte einen muskulösen Körper wie ein Bodybuilder haben. Ist dies mit BWE's möglich?

Ja, es ist möglich. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper während des Trainings genügend Reize und eine Progression der Gewichte. Trainierende in Fitnessstudios bewerkstelligen diese Erhöhung der Gewichte durch Hinzufügen von Hantelscheiben. Für einen Zuwachs an Muskelmasse muss der Bodyweight-Athlet demnach genauso vorgehen und stetig die Zusatzgewichte erhöhen. Um massig zu werden ist außerdem die Ernährung wichtig; es sollten jeden Tag etwa 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht konsumiert werden. Dies ist z.B. durch Fleisch, Eier und Quark möglich. Außerdem benötigt der Körper für die Reparatur des Muskelgewebes etwas Zusatznahrung. Es sollten also außerdem etwa 300kcal pro Tag zusätzlich gegessen werden.

Kann ich durch das Bodyweight-Training abnehmen?

Ob ein Athlet zu- oder abnimmt wird durch die Kalorienbilanz entschieden. Werden die für die Erhaltung des Gewichtes benötigten Kalorien nicht erreicht, wird der Körper an Masse verlieren. Bei der Übungsauswahl kann zudem darauf geachtet werden, dass viele Wiederholungen und kurze Pausen gemacht werden um mehr Kalorien durch das Training zu verlieren.

Ich kann essen soviel ich möchte und schaffe es einfach nicht zuzunehmen. Kannst du mir einen Tipp geben?

Eine einfache Möglichkeit an Gewicht zuzunehmen ist das Trinken von Milch. Wenn du Abends vor dem Schlafen ein großes Glas (0,5l) Vollmilch trinkst, erreichst du ein Plus von etwa 300kcal. Wenn du es schaffst einen Liter zu trinken umso besser.

Ich komme durch meine Ernährung nicht auf die geforderte Menge an Protein. Kann ich Proteinpulver zu mir nehmen?

Proteinpulver ist unbedenklich und kann auch regelmäßig verwendet werden.

Trainingsplan

Ich habe nicht an allen Tagen des Plans Zeit. Kann ich den Plan umgestalten?

Die Trainingstage können variiert werden, wenn darauf geachtet wird, dass 1.) keine zwei gleichen Tage aufeinanderfolgen und 2.) nicht mehr als zwei Tage nacheinander nicht trainiert wird.

Kann ich die Reihenfolge der Übungen ändern?

Für den Ganzkörperplan gilt, dass die Übungs-Reihenfolge je nach Belieben verändert werden kann. Der Push/Pull-Plan erlaubt kein Austauschen der Übungen untereinander. Innerhalb eines Tages können die Übungen aber auch hier getauscht werden.

Ich würde gerne auf Kraft trainieren und ein 5x5-System anwenden. Geht das?

Die Satz- und Wiederholungszahlen stellen eine Ausgangsbasis dar. Es steht jedem Trainierenden frei, die Sätze oder Wiederholungen soweit anzupassen, wie dies sinnvoll ist.

Der Trainingsplan ist ziemlich kurz. Wie trainiere ich z.B. meinen Bizeps?

Durch die Auswahl der Übungen (angelehnt an den WKM-Plan) ist der Plan sehr puristisch. Trotzdem wird der gesamte Oberkörper trainiert. Der Bizeps wird, wie auf der Tabelle zu sehen, in jeder Pull-Übung trainiert. Für den Trizeps gilt das gleiche für die Push-Übungen.

Ich bekomme im Warm-Up-Satz nur 6 Klimmzüge hin. Wie sollten die weiteren Sätze mit Zusatzgewicht aussehen?

Das Zusatzgewicht kommt erst zum Einsatz, wenn in allen Sätzen mehr als 10 Sätze geschafft werden.

Können statt der Pull Ups auch normale Klimmzüge im engen Untergriff ausgeübt werden?

Die beiden Übungen sprechen weitestgehend die gleichen Muskeln an und können ausgetauscht werden.

Ich hätte gerne ein Sixpack, kann ich noch eine Bauchübung in den Plan einfügen?

Auch wenn die Übungen zu einer ausreichenden Belastung des Bauches führen kann bei Bedarf eine weitere Übung eingeführt werden. In diesem Fall sollte der Gegenspieler des Bauches, der untere Rücken, allerdings auch entsprechend trainiert werden um ein Ungleichgewicht der Muskulatur auszuschließen. Denkbare Übungen wären Leg Raises (diese können auch hängend an der Klimmzugstange ausgeübt werden) in Verbindung mit Supermans.

Sonstiges

Wer ist die Person auf der Startseite?

Tyler Anthony ist ein Turner aus den USA, der seinen Körper nur durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erreicht hat.

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