Bodyweight Exercises Training

WKM-Plan

Das Original

Der WKM-Plan [Trainingsplan als PDF herunterladen] ist die Leitlinie eines klassischen Trainingsplans für Einsteiger, welche sich auf wenige Grundübungen konzentriert. Ziel ist es, diese Übungen perfekt zu erlernen um so das Meiste aus dem Training herauszuholen. Der Plan kann vom Trainierenden nach den eigenen Bedürfnissen angepasst werden.

  WKM-Plan – im Wechsel: 3 mal pro Woche oder alle 2-3 Tage

  Warm-Up:
    2 x 8 (~40% vom Arbeitsgewicht)
    1 x 8 (~60% vom Arbeitsgewicht)
    1 x 4 (~80% vom Arbeitsgewicht)


  TRANINGS-EINHEIT 1

    Kniebeugen
    3 x 10

    Bankdrücken
    3 x 10

    Langhantelrudern
    3 x 10

    
  TRANINGS-EINHEIT 2

    Kreuzheben
    3 x 10

    Military Press
    3 x 10

    Klimmzüge
    3 x 10

Bodyweight-WKM-Plan

Überträgt man den WKM-Plan auf Bodyweight-Übungen (mit Ausnahme von Kniebeugen und Kreuzheben) ergibt sich folgender Plan [Trainingsplan als PDF herunterladen], welcher dem Original in nichts nachsteht.

  Bodyweight-WKM-Plan – im Wechsel: 3 mal pro Woche oder alle 2-3 Tage

  Warm-Up für Kniebeugen/Kreuzheben:
    2 x 8 (~40% vom Arbeitsgewicht)
    1 x 8 (~60% vom Arbeitsgewicht)
    1 x 4 (~80% vom Arbeitsgewicht)


  TRANINGS-EINHEIT 1

    Kniebeugen
    3 x 10

    Push Ups
    3 x 10

    Body Rows
    3 x 10

    
  TRANINGS-EINHEIT 2

    Kreuzheben
    3 x 10

    Handstand Push Ups
    3 x 10  (oder statisches Halten 3-mal bis Muskelversagen)

    Pull Ups
    3 x 10
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