Bodyweight Exercises Training

Trainingspläne

Vorwort

Die hier gezeigten Übungen decken den kompletten Körper ausreichend ab. Es ist weder ein zusätzliches Arm- noch Bauchtraining notwendig. In der Anordnung des Ganzkörperplans wird nach jeder Push-Übung die entsprechend gegenteilige Pull-Übung ausgeführt, sodass der Körper gleichmäßig trainiert wird. Dies führt zu einer guten Körperhaltung und ausgewogener Muskulatur. Es wird empfohlen jede Übung solange mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren bis alle Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen möglich sind. Sobald dies erreicht ist wird die Gewichtsweste um die kleinste Einheit erschwert. Die Übungen werden in Ihrer Standard-Variante ausgeführt. Mit zunehmender Trainingserfahrung können die Übungen bei Bedarf mit Gymnastikringen ausgeführt werden. Es werden jeweils 1 Aufwärmsatz mit dem Eigengewicht und weitere Arbeitssätze mit Zusatzgewicht ausgeführt. Die Satzpausen können zunächst mit 5 Minuten angesetzt werden und langsam verringert werden, bis ein gutes Pausen/Wiederholungs-Verhältnis entsteht.

Hinweis zum Beintraining

Bei den Beinen gerät das Bodyweight-Training an seine Grenzen. Es gibt zahlreiche gute Beinübungen wie Pistols, Lunges oder diverse Sprüge. Anders als beim Oberkörpertraining stellen diese Übungen aber nicht das Optimum dar. Klassische Kniebeugen mit der Langhantel wie auch Kreuzheben sind die bessere Wahl für den Aufbau von Muskelmasse und sollten, wenn möglich, den Eigengewichtsübungen vorgezogen werden. Athleten, welche den gesamten Körper durch Eigengewichtsübungen trainieren möchten, können die Beinübungen entsprechend austauschen.

Ganzkörperplan

Beim Ganzkörperplan [Trainingsplan als PDF herunterladen] wird jede Übung zum Aufwärmen einmal ohne Gewicht absolviert. Danach folgen zwei schwere Sätze mit dem maximal möglichen Gewicht bei sauberer Ausführung. Sobald mehr als 10 Wiederholungen in allen Sätzen möglich sind wird das Zusatzgewicht erhöht. Der Plan kann 3 mal die Woche ausgeführt werden und eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.

  GANZKÖRPER – Montag, Mittwoch, Freitag

    Handstand Push Ups
    3 x 10  (oder statisches Halten 3-mal bis Muskelversagen)

    Pull Ups
    3 x 10

    Push Ups
    3 x 10

    Body Rows
    3 x 10

    (Arnold-)Dips
    3 x 10

    Inverted Rows
    3 x 10

    Kniebeugen/Kreuzheben (alternierend)
    3 x 10  (+ Warm-Up nach eigenem Ermessen)

Push/Pull-Plan

Der Push/Pull-Plan [Trainingsplan als PDF herunterladen] gliedert sich in zwei unterschiedliche Trainingstage mit jeweils weniger Umfang. Es werden nur Druck- bzw. Zugübungen gemacht, sodass jeder Muskel genug Zeit zur Regeneration hat. Der Plan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.

  PULL – Montag & Donnerstag

    Pull Ups
    5 x 10

    Body Rows
    5 x 10

    Inverted Rows
    5 x 10

    Kreuzheben
    5 x 10  (+ Warm-Up nach eigenem Ermessen)


  PUSH – Dienstag & Freitag

    Handstand Push Ups
    5 x 10  (oder statisches Halten 5-mal bis Muskelversagen)

    Push Ups
    5 x 10

    (Arnold-)Dips
    5 x 10

    Kniebeugen
    5 x 10  (+ Warm-Up nach eigenem Ermessen)

3er-Split

Beim 3er-Split [Trainingsplan als PDF herunterladen] wird das Training in Push-Oberkörper, Pull-Oberkörper und Push/Pull-Unterkörper unterteilt. Dies ist ideal für Athleten, die den Oberkörper durch Eigengewichtsübungen und den Unterkörper durch klassisches Gewichtheben trainieren, da sie so nur einmal die Woche im Fitnessstudio trainieren müssen.

  OBERKÖRPER-PULL – Montag & Donnerstag

    Pull Ups
    5 x 10

    Body Rows
    5 x 10

    Inverted Rows
    5 x 10


  OBERKÖRPER-PUSH – Dienstag & Freitag

    Handstand Push Ups
    5 x 10  (oder statisches Halten 5-mal bis Muskelversagen)

    Push Ups
    5 x 10

    (Arnold-)Dips
    5 x 10


  UNTERKÖRPER-PUSH/PULL – Samstag

    Kniebeugen und/oder Kreuzheben
    5 x 10  (+ Warm-Up nach eigenem Ermessen)

WKM-Plan

Ein auf Eigengewichts-Übungen adaptierter WKM-Plan, ohne Dips und Inverted Rows, ist ebenfalls denkbar.

Beanspruchte Muskulatur

Die Auswahl der Übungen entspricht zum Großteil den Pendants der Grundübungen des traditionellen Trainings mit Gewichten wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Langhantel-Rudern sowie den Körpergewichtsübungen Klimmzüge und Dips. Die Inverted Rows gleichen zum Abschluss das Bizeps/Trizeps-Verhältnis aus und setzen einen zusätzlichen Reiz auf die seitlichen Schultern, welche durch die anderen Übungen nicht ausreichend getroffen werden.
Insgesamt teilt sich der Plan in jeweils 3 Druck- und 3 Zug-Übungen für den Oberkörper auf, sodass die Muskulatur gleichmäßig beansprucht wird.

  Push Ups Body Rows Handstand Push Ups Pull Ups Dips Inverted Rows Häufigkeit
Brust/Rücken
Brust X       X   2
ob./br. Rücken   X   X     2
Bizeps/Trizeps
Bizeps   X   X   X 3
Trizeps X   X   X   3
Schultern
vord. Schulter X   X   X   3
hint. Schulter   X X       2
seitl. Schulter     X     X 2
Bauch/Rücken
Bauch X   X     X 3
unt. Rücken   X X     X 3
 
Gesamt 4 4 6 2 3 4
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